Poruchy spánku: DOS a Don'ts po špatném spánku

Špatná noc?

Táhnete po noci házení a otáčení. Pravděpodobně to bude těžký den v práci. Co můžete udělat, abyste věci trochu usnadnili a ujistěte se, že dnes večer spíte lépe?

Don't: stiskněte tlačítko Snooze

Je něco sladšího? Není to, jako bys opravdu „spal“ a že dalších 10 minut je to jen to, co vám dá trochu další energie, že? Ne opravdu. Než to pomůže, potřebujete až hodinu dalších Zzzs. Jinak opravdu jen vytváříte stres pro sebe zkrácením ranního přípravného času.

Vedlejší účinky pilulky pro dietu Qsymia

Ne: spát

Rozhodnete se vzít ráno. Můžete si vymyslet ten spánek od 9 do poledne, že? Lákavé, ale pravděpodobně špatný nápad. Když jdete spát a každý den vstáváte, nastavíte „vnitřní hodiny“ těla. Nejlepší je držet se této rutiny, i když jste nespali dobře. Pomůže to dostat váš cyklus zpět na trať.

Do: Získejte nějaké slunce

Pomáhá vašemu tělu nastavit hodiny. Může také pomoci proti nespavosti tím, že pomáhá vaší náladě a mozku. Takže pokud se chcete dnes večer dostat více spánku než včera v noci probudit a pozdravit světlo dne. Pomáhá se dostat také uprostřed dne. Pokud jste v kanceláři, možná se trochu projděte parkem kolem oběda.

Dělejte: Získejte nějaký kofein, ale ne příliš

Pokud přeskočíte pravidelnou ranní kávu, můžete být ještě groggier. Mohlo by to také podráždit a bolesti hlavy. Takže nějaké. Trochu navíc by vám dokonce pomohlo zůstat v pohotovosti. Nezapomeňte, že se to ve vašem systému drží několik hodin. Takže to nepřehánějte. A nemáte kofein - kávu nebo jinak - téměř před spaním.

Dělat: Cvičení - ve správný čas

Může to zlepšit váš spánek a pomoci rychle usnout. Ale nedělejte to příliš blízko před spaním, protože stimuluje vaše tělo, aby vytvořilo něco, co se nazývá kortizol. To je hormon, díky kterému jste více ostražití. To je dobré, když se snažíte probudit do práce. Ale není to tak dobré, když se snažíte vrátit spát. Pokud musíte cvičit odpoledne nebo večer, zkuste dokončit nejméně 3 hodiny, než půjdete spát.

Do: NAP - správná částka

20minutový zdřímnutí zaostří vaši pozornost a motorické dovednosti. 90minutový může zlepšit vaše tvůrčí myšlení. Ale spánek mezi 20 a 90 minutami (nebo vaše vlastní osobní sladké místo) vás může nechat více groggy, než když jste začali. Nastavit alarm. Mějte na paměti, že zdřímnutí jakékoli délky, zejména později během dne, může ztěžovat spát večer spát. To může vést k začarovanému cyklu nespavosti a zmatené spánkové rutině.

Ne: Pijte alkohol

Může vás to ospalé. Ale po několika hodinách, když vaše tělo zpracovává alkohol, probudí vás. A kvalita spánku, kterou získáte po několika nápojích, nemusí být tak dobrá.

Možná: Vezměte melatonin

Vaše tělo to dělá přirozeně a obvykle dělá dost. Ale můžete vyzkoušet doplněk 1 až 3 miligramů 2 hodiny před spaním po bezesné noci. Nedělá vás ospalý, ale může mít uklidňující účinek, který může vést ke spánku. Neberte to, pokud jste těhotná nebo kojení. Zůstaňte také daleko, pokud máte záchvaty autoimunitní onemocnění nebo deprese. Pokud máte diabetes nebo vysoký krevní tlak, promluvte si se svým lékařem, než si to vezmete.

pilulka s 563 na jedné straně

DO: Jezte světlo a brzy

Pokud nechcete opakovat minulou noc, nedostatek spánku, velké mastné hamburgerové hranolky a chvění v 11 hodin. Pravděpodobně nepomůže. Jezte lehčí večeři několik hodin před spaním. Pokud máte hlad později lehce občerstvení na potravinách, které vám neruší spánek. Toast nebo jogurt jsou v systému často snadné.

Ne: kouř

Pravděpodobně víte, že kouření je pro vaše zdraví špatné. Ale pokud už jste kuřák a snažíte se na dobrý noční spánek, zkuste to udělat příliš blízko před spaním. Stejně jako tabák kofeinu je stimulant, který vám může zabránit spát. Promluvte si se svým lékařem o způsobech, jak přestat kouřit navždy.

Don't: Surf na internetu

Příliš mnoho světla poté, co slunce klesne dolů, může pokazovat váš spánek, ale „modré světlo“, které vydává váš počítač smartphone nebo tablet, je obzvláště špatné. Uklidněte se před spaním. Udržujte také svou ložnici tmavou a tiché.

Do: Hydrát

Chcete pít dostatek tekutin, abyste se nevzbudili žízeň uprostřed noci, ale ne tolik, že se probudíte, protože musíte čůrat. A samozřejmě se vyhněte alkoholu a kofeinu téměř před spaním.

Don't: Udělejte velká rozhodnutí

Bez řádného spánku váš úsudek klesá z trubek. Přepracované mozkové buňky nemohou dát dohromady myšlenky ani si pamatovat základní informace. Dokonce i vaše základní porozumění události, jak se to stane, se může lišit. Takže držte hlavu pohromadě a počkejte. Věci mohou být po dobré noci jasnější.

Do: Chill out před spaním

Začněte se uvolnit, jak se blíží před spaním: Žádná jasná světla nebo stresující rozhovory nebo aktivity. To vše může ztížit usnutí. Snažte se udržet svou ložnici temnou a tichou. A také cool: 60-67 F je ideální.

Kdy vidět svého lékaře

Někdy je nespavost přirozená. Velká událost ve vašem životě - dobrá nebo špatná - to může způsobit. Pokud k tomu dojde občas, nemusí se bát. Pokud problémy se spánkem začnou měnit vaši obecnou náladu a pracovní návyky, může být čas mluvit se svým lékařem. Je to zejména pravda, pokud se problémy drží po dobu jednoho měsíce nebo déle. Společně můžete zjistit, proč máte potíže se spánkem a co dělat dál.

Poruchy spánku: DOS a Don'ts po špatném spánku

Zdroje:

Obrázky poskytnuté:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
7. Thinkstock
8. Thinkstock
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Getty
12. Thinkstock
13. Thinkstock
14. Thinkstock
15. Getty
16. Getty

Reference:

Černý koncept

• Harvardská lékařská fakulta Divize medicíny spánku: „Sleep Learning and Memory“ 'Sleep and Disease Risk' 'Spánek a veřejná bezpečnost' 'Dvanáct jednoduchých tipů, jak zlepšit váš spánek' 'řešit vaše problémy se spánkem.'
• John Hopkins Medicine: „Melatonin pro spánek: Funguje to?“
• National Sleep Foundation: „Nespavost“ „Skvělý noční spánek může záviset na vizuálních podmínkách v prostředí vaší ložnice“ „Překvapivé způsoby, jak je pro vás rychlý snooze dobrý“ kofein a spánek.

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Viz další informace:

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nejedná se o nahrazení diagnostiky nebo léčby profesionální lékařské poradenství a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování o vašem zdraví. Nikdy neignorujte profesionální lékařskou radu při hledání léčby kvůli něčemu, co jste si přečetli na webu RXList. Pokud si myslíte, že můžete mít lékařskou pohotovost, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo vytočte 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Všechna práva vyhrazena.
Zdrojová prezentace na webmd