Zdraví spánku: 20 skutečností o vašem biologickém těle

Hodiny těla

Co mají hodiny vašeho těla společného se spánkem? Každá tkáň a orgán ve vašem těle funguje podle biologických rytmů. Takzvané hodiny těla udržují procesy těla v průběhu plánu. Váš cirkadiánní rytmus je 24hodinový cyklus, který reguluje načasování procesů, jako je stravování spánku a teploty. Tím je zajištěno, že existuje periodicita s nezbytnými biologickými procesy. Geny zapojené do cirkadiánních rytmů fungují podle smyček zpětné vazby. To znamená, že když jsou vyrobeny adekvátní proteiny, vysílá to gen signál, aby zastavil další produkci proteinu.

Mnoho organismů včetně lidí zvířat ovocné mušky a dokonce i bakterie se řídí cirkadiánními rytmy. Vaše expozice světlu jak přirozené sluneční světlo, tak umělé vnitřní světla ovlivňují váš cirkadiánní rytmus. Máte také něco, co se v mozku nazývá hlavní hodiny. Hlavní hodiny se skládají z přibližně 20000 neuronů a nachází se v části mozku zvaného hypotalamus. Hlavní hodiny řídí všechny biologické hodiny v těle.

Světlo a spánek

Lidské bytosti jsou denní druh. Jsme aktivní během dne. Některé organismy jsou noční. Jsou aktivní v noci. Když se ráno probudíte a světlo vstoupí do očí, dosáhne mozku a ovlivňuje aktivitu některých genů, které vám pomohou zapnout den. Expozice světla také snižuje produkci hormonu melatoninu, který vám pomůže usnout. Jak den postupuje a sluneční světlo se snižuje v odpolední produkci melatoninu, která se vrací zpět. Produkce melatoninu vrcholí v noci poté, co slunce kleslo, aby vám pomohlo usnout. Buďte opatrní, protože expozice vnitřních světel a světlu z chytrých telefonů tablety počítačové obrazovky a televizorů mohou narušit produkci melatoninu a narušit váš spánek.

Night Owl vs Morning Lark

Většina lidí má tělesné hodiny, které běží na poměrně typickém rozvrhu. Někteří lidé mají hodiny těla, které leží mimo normální rozsah. Takzvaní ranní larks vstávají brzy jasně a pohotovosti připraveni řešit den. Noční sovy se ráno pomalu zvedají a v noci jsou ostražité a produktivní. Za rozdíly jsou pravděpodobně zodpovědné genetické rozdíly mezi Larks a OWL. Odborníci souhlasí s tím, že je nejlepší pokusit se pracovat s vašimi přirozenými těmi a biologii, pokud je to možné.

Spát, jak stárnete: Vaše tělo v průběhu času

Hodiny těla podléhají mnoha změnám, když člověk stárne. Hodiny novorozenců je přimějí ke spánku přibližně 16 až 20 hodin denně. Mezi 1 a 4 lety se potřeba spánku snižuje na přibližně 11 až 12 hodin denně. Teenageři potřebují přibližně 9 až 10 hodin spánku denně. Typický dospělý se bude cítit dobře odpočívaný tím, že dostane 7 až 9 hodin spánku za noc. Starší dospělí starší 65 let mohou potřebovat až 8 hodin spánku za noc, ale mohou trpět problémy se spánkem, jako je časté noční probuzení nebo probuzení příliš brzy ráno.

Dokážete dohnat spánek?

Na rozdíl od toho, co někteří lidé věří, že ve skutečnosti neexistuje způsob, jak dohnat ztracený spánek. Věda říká, že obvyklé pozdní noci a skimping na spánku dohnáte vás a neexistuje způsob, jak nahradit ztracený spánek. Pokuste se co nejvíce udržovat pravidelný rozvrh spánku. Udržujte svou ložnici chladnou tmavou a tichou, abyste nejlépe podpořili kvalitní spánek. Pokud musíte spát během dne, použijte ušní zátky a oční masku. Napřujte, pokud se musíte omezit na ne více než 1 až 2 hodiny, abyste se vyhnuli dalšímu vyhazování plánu spánku.

Jet Lag je tah

Jet Lag nastává, když cestujete do různých časových pásů, ale vaše tělo je stále v rozvrhu časového pásma, kde obvykle žijete. Příznaky zpoždění může zahrnovat

• Problémy s trávením
• snížený fyzický a mentální výkon
• Porucha nálady (podrážděnost deprese úzkosti)
• únava a
• Problémy se spánkem (potíže s usínáním nebo usnutím zlomeným spánkem se probudí příliš brzy).

Jet Lag je horší, čím více časových pásů křížíte. Může to být závažnější, pokud letíte na východ.

Zdravotní důsledky

Když vaše hodiny jsou pryč, celý váš systém trpí. Váš spánek je ovlivněn ano, ale stejně tak jsou vaše hormonální trávicí systém a imunitní systém. Narušení cirkadiánního rytmu zvyšuje riziko rakoviny srdeční onemocnění obezity Diabetes s vysokým krevním tlakem úzkost deprese a užívání alkoholu. Mít zdravý cirkadiánní rytmus prospívá celému vašemu tělu, takže má smysl přimět pravidelný rozvrh prioritou.

Zdřímnout chytrý

Dřipování může zvýšit vaši bdělost a zvýšit výkon a schopnost učit se, ale pouze pokud si zdřímnete. Ideální zdřímnutí je mezi 20 a 30 minutami na začátku až poloviny odpoledne. Nastavte si alarm na své hodiny, abyste nespali. Pokud zdřímnete déle než to, že neobdržíte žádné další výhody. Ve skutečnosti obvykle trvá delší zdřímnutí je spojeno s vyšším rizikem smrti a nemocí, zejména u starších lidí. Delší zdřímnutí může také narušit vaši schopnost spát v noci.

Udržujte konzistentní rozvrh spánku

Jedním ze způsobů, jak udržet své biologické hodiny na trati, je udržovat konzistentní rozvrh spánku. Zkuste jít spát a probudit se každý den ve stejnou dobu - dokonce o víkendech. Chcete, aby si vaše tělo zvyklo na rutinu. Když to uděláte, podporujete zdravé cirkadiánní hodiny. Váš čas před spaním a probuzením by se mělo odchýlit o více než půl hodiny dříve nebo později každý den. Udělejte to na podporu zdravého cyklu spánku.

Resetujte své hodiny

Pokud byste chtěli začít chodit dřív na postel, kdy jste se postupně posunuli, dokud se nedostanete do požadovaného času, chcete spát. Pokud se pokusíte resetovat své hodiny příliš drasticky od začátku, možná skončí ležet vzhůru celé hodiny a cítit se frustrovaný. Postupně nastavte před spaním zpět o 15minutové přírůstky, dokud nedosáhnete požadovaného spánku. Zůstaňte v novém před spaním několik dní před tím, než nastavíte před spaním o dalších 15 minut. To pomůže vašemu tělu zvyknout si na nový rozvrh, který se snažíte založit.

Rozsvítí se pro nejlepší spánek

Vnitřní osvětlení a elektronická zařízení, která emitují světlo, jako jsou počítačové tablety, jsou chytré telefony a televizory relativně nové v oblasti lidské zkušenosti. Po většinu času v historii nebyli lidé těmto vybavení vystaveni. Historicky lidé vstali, když slunce stoupalo a šlo do postele, když slunce zapadlo. Nyní žijeme převážně uvnitř a jsme vystaveni mnoha zdrojům umělého světla, které narušují naše vnitřní hodiny. Vypněte nebo omezte expozici zařízením na několik hodin před spaním, aby neovlivnily vaše vnitřní hodiny. Ve večerních hodinách je slabé osvětlení, takže je méně pravděpodobné, že ovlivní vaše biologické rytmy. Vytvořte relaxační rutinu před spaním s lehkým čtením, aby se teplou koupel nebo poslouchal uklidňující hudbu, která vám pomůže ukončit.

Rozsvítí váš den

Pokud se probudíte pociťovanou groggy nebo jste pomalu startérem ráno, použijte přirozené sluneční světlo k podání. Jakmile se probudíte, vystavte oči slunečnímu světlu. Otevřete záclony nebo vytáhněte odstíny až nahoru. Jděte na procházku venku. Sluneční světlo otáčí určité geny, které ovlivňují molekulární funkci biologických hodin. Jakmile se připravíte na den, zatáhnete jasná světla. Vystavením se co nejvíce světla vypne produkci melatoninu hormonu, který podporuje ospalost. Hlavní hodiny v mozku Suprachiasmatické jádro (SCN) řídí produkci melatoninu. Expozice světla pomáhá regulovat váš vnitřní fyziologický cyklus denní noci.

Získejte fyzický spánek

Cvičení zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá vám spát déle. Denně získávání aerobní aktivity denně je dostačující k dosažení výhod. Fyzická aktivita zmírňuje stres a unavuje vás, takže je snazší usnout. Nejlepší časy cvičení jsou brzy ráno a odpoledne. Tělesná teplota je odpoledne vyšší, takže to pomáhá svalům, když jste aktivní. Když tělesná teplota klesne v následujících hodinách, může vám to snadněji usnout. Expozice přírodnímu slunečnímu světlu venku je užitečná pro udržování vašeho cirkadiánního rytmu.

Mysl noční stravování

Jíst pozdě v noci může zasahovat do spánku. Pokud trpíte kyselým refluxem, které jedí příliš blízko před spaním, nastaví jeviště pro noční pálení žáhy. Jezte večeři ve stejnou dobu každý večer a ujistěte se, že budete jíst několik hodin před spaním. Vyhněte se těžkým mastným jídlu a kořeněným jídlem. Přeskočte kofein v pozdním odpoledním a večer. Spotřeba kofeinu pozdě v den může zasahovat do spánku. Máte -li munchies před postelí, máte malé občerstvení jako jablko s několika polévkovými lžičkami arašídového másla nebo nějaký sýr a sušenky.

Spánek krádeže

Vnitřní světla a obrazovky z počítačů tablety Smartphony a televizory emitují modré světlo. Modré světlo narušuje cirkadiánní rytmy a poškozuje vaše oči a narušuje spánek. Modré světlo také dává vašemu mozku, aby přestal vyrábět melatonin hormon, který vám pomůže unášet v noci. Ztlumte světla v pozdním odpoledním a večer, takže váš mozek produkuje melatonin tak, jak by měl. Vykoupejte se s svíčkem nebo poslouchejte relaxační hudbu večer místo toho, abyste se vystavili více modrému světlu, které bude narušit spánek.

Hledejte pomoc: Specialisté na spánek

Někdy se váš cirkadiánní rytmus může stát tak nepravidelným, že potřebujete odbornou pomoc. Pokud tomu tak je, navštivte specialistu na spánek. Praktikující vám může předepsat terapii jasně světla, aby se pokusil resetovat hodiny těla. To zahrnuje vystavení se zařízením, které emituje velmi jasné světlo po dobu 1 až 2 hodin v konkrétních časech každý den. Lze také navrhnout, abyste si užívali melatonin. Specialista může také navrhnout vyzkoušet chronoterapii, která zahrnuje přesun postelí a probudit se časy později každý den, dokud nedosáhnete normálního plánu spánku.

TIPY SHIFT WORK

Posun pracovníků, kteří pracují v noci a spánku během dne, mohou trpět narušením cirkadiánního rytmu. Aby se věci usnadnily, měly by pracovníci směny rozsvítit jasná světla, jakmile se v noci dostanou do práce. Trochu cvičení může být také osvěžující. Expozice jasným světelům během posunu pomůže pracovníkovi zůstat vzhůru. Poté, co je posun nad osobou, by měla nosit sluneční brýle, aby zablokovala sluneční světlo na cestě domů. Kompletní temnota v ložnici včetně výcty, které blokují maximální množství možného množství světla, také pomůže během dne lépe spát.

Načasování jídla

Když jíte, může mít dopad na kardiometabolické rizikové markery včetně celkového cholesterolu inzulínu a LDL cholesterolu. Některé studie ukázaly, že když lidé jedí jídla v pravidelných časech během dne, jsou tyto markery ve zdravějším rozmezí ve srovnání s tím, kdy lidé jedí ve více nepravidelnějších intervalech. Pravidelnost je nejlepší, pokud jde o udržení dobrého zdraví. To zahrnuje jídla přibližně ve stejnou dobu každý den.

Alkohol a drogy

Hodinové geny mění expresi genů, které jsou zapojeny do cirkadiánního cyklu. Výsledky některých studií naznačují, že spotřeba amfetaminů alkoholu a opioidů posune nebo mění geny hodin. Hodinové geny ovlivňují způsob, jakým zpracováváme stresory (fyzické emocionální a mentální), které zase mohou vyvolat užívání alkoholu a drog. Podívejte se na svého lékaře, pokud potřebujete pomoc s řízením stresu nebo máte potíže s užíváním alkoholu nebo drog.

Vedlejší účinky buspiron 15 mg

Vitamin a

Vitamin a is linked to a healthy sleep cycle. Studies suggest that a deficiency in vitamin A negatively affects the circadian rhythm. Vitamin a is a fat-soluble vitamin so any excess gets stored in your tissues for later use. Good sources of vitamin A include sweet potato beef liver spinach carrots pumpkin cantaloupe red peppers and mangoes. Vitamin a is also critical for maintaining healthy eyes immunity cells and organs. Men between the ages of 19 and 50 need 900 micrograms of retinol activity equivalents (RAE) of vitamin A per day. Women of the same age need 700 micrograms of RAE of vitamin A per day. Women who are pregnant or lactating need more.

Zdraví spánku: 20 skutečností o vašem biologickém těle

Zdroje:

Obrázky poskytnuté:

1. sklad
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
7. Getty
8. Thinkstock
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Thinkstock
12. Thinkstock
13. Thinkstock
14. Thinkstock
15. Thinkstock
16. Thinkstock
17. Thinkstock
18. sklad
19. sklad
20. sklad

Reference:

• Alkohol: „Hodinové geny x stresové interakce odměny v poruchách užívání alkoholu a návykových látek.“
• CDC: „Traveler's Health: Jet Lag.“
• Blog CDC Niosh Science: „Daylight Saving: Návrhy na pomoc pracovníkům se přizpůsobit změně času.“
• Aktuální názor v plicní medicíně: „Dobrý spánek špatný spánek! Role denního zdřímnutí u zdravých dospělých. “
• Experimentální neurologie: „Genetický základ poruch lidského cirkadiánního rytmu.“
• Harvard Health Letter: „Blue Light má tmavou stránku.“
• Harvard Medical School Division of Sleep Medicine: „Změny ve spánku s věkem“ „Dvanáct jednoduchých tipů, jak zlepšit spánek.“
• Journal of Nutriční biochemie: „Receptory kyseliny receptory receptoru na receptoru receptoru na receptoru na receptoru na receptoru na receptoru na receptoru na receptorech kyseliny retinové do hodin v hippocampu. Vliv stravy s nedostatkem vitamínu A. “
• National Sleep Foundation: „Zdravý spánek tipy pro ženy“, jak cvičení ovlivňuje spánek “„ Nemůžete dohnat spánek. “
• NIH Office of Diet Supplements: 'Vitamin A.'
• NIH National Heart Lung and Blood Institute: „Váš průvodce po zdravém spánku.“
• NIH National Institute of General Medical Sciences: „Cirkadiánní rytmy.“
• Biologie PLOS: „Lehký spánek a cirkadiánní rytmy: znovu společně.“
• Sborník Nutriční společnosti: „Nepravidelnost jídla a kardiometabolické důsledky: výsledky z observačních a intervenčních studií.
• Ztráta spánku a poruchy spánku. “
• Kliniky medicíny spánku: „Terapeutika pro poruchy cirkadiánního rytmu spánku.“

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Viz další informace:

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nejedná se o nahrazení diagnostiky nebo léčby profesionální lékařské poradenství a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování o vašem zdraví. Nikdy neignorujte profesionální lékařskou radu při hledání léčby kvůli něčemu, co jste si přečetli na webu RXLIST. Pokud si myslíte, že můžete mít lékařskou pohotovost, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo vytočte 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Všechna práva vyhrazena.