Informace Na Stránce Nepředstavují Lékařskou Radu. Nic Neprodáváme. Přesnost Překladu Není Zaručena. Zřeknutí Se Odpovědnosti

Léky

Prezentace: Cvičení pro osteoartrózu na kolena a bolest kloubů

Stretch hamstring

Protahování vás udržuje flexibilní a zlepšuje rozsah pohybu nebo jak daleko můžete pohybovat klouby v určitých směrech. Pomáhá vám také snížit vaše šance na bolest a zranění.

Nejprve se vždy zahřejte 5minutovou chůzí. Lehněte si, až budete připraveni natáhnout hamstring. Smyčka na postel kolem vaší pravé nohy. Pomocí listu pomůžete vytáhnout rovnou nohu nahoru. Držte po dobu 20 sekund a poté spusťte nohu. Opakujte dvakrát. Pak přepněte nohy.

Patchtt natahování

Držte se rovnováhy na židli. Ohněte pravou nohu. Vstupte zpět s levou nohou a pomalu ji narovnejte za vámi. Stiskněte levou patu směrem k podlaze. Měli byste cítit úsek v tele vaší zadní noze. Hold po dobu 20 sekund. Opakujte dvakrát a přepněte nohy.

Pro více protažení se nakloňte dopředu a ohýbá pravé koleno hlouběji - ale nenechte to projít kolem vašich prstů.

Rovná noha

Vytvářejte svalovou sílu, abyste podporovali slabé klouby.

Lehněte na podlaze horní části těla podporované vašimi lokty. Ohněte levou kolenní nohu na podlahu. Udržujte pravou nohu rovnou nohou namířené. Utáhněte si svaly stehen a zvedněte pravou nohu.

Pauza, jak je znázorněno po dobu 3 sekund. Udržujte své stehenní svaly a pomalu spusťte nohu na zem. Dotkněte se a znovu vychovávejte. Proveďte dvě sady 10 opakování. Přepněte nohy po každé sadě.

Quad Set

Je rovná noha příliš tvrdá? Místo toho udělejte sady Quad. S nimi nezvyšujete nohu. Jednoduše utáhněte stehenní svaly také nazývané kvadraticepy jedné nohy najednou.

Začněte tím, že ležíte na podlaze. Udržujte obě nohy na zemi uvolněné (levá fotografie). Ohněte a držte napjatou levou nohu po dobu 5 sekund (pravá fotografie). Relaxovat. Proveďte dvě sady 10 opakování. Přepněte nohy po každé sadě.

Sedící hip pochod

Posílejte boky a svaly stehen. Může to pomoci s každodenními činnostmi, jako je chůze nebo vstávání.

Posaďte se přímo na židli. Mírně nakopněte levou nohu, ale držte prsty na podlaze. Zvedněte pravou nohu z podlahového kolena. Držte pravou nohu ve vzduchu 3 sekundy. Pomalu spusťte nohu na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování. Přepněte nohy po každé sadě.

Příliš tvrdé? Použijte ruce, abyste vám pomohli zvednout nohu.

Stisknutí polštáře

Tento pohyb pomáhá posílit vnitřek nohou, aby pomohl podpořit vaše kolena. Lehněte si na zádech, obě kolena ohnutá. Umístěte polštář mezi kolena.

Stiskněte si kolena dohromady a polštáře mezi nimi. Hold po dobu 5 sekund. Relaxovat. Proveďte dvě sady 10 opakování. Přepněte nohy po každé sadě.

Příliš tvrdé? Toto cvičení můžete také provést při sezení.

Navýšení paty

Postavte se a držte záda židle pro podporu. Zvedněte paty ze země a zvedněte na nohou na nohou. Držte 3 sekundy. Pomalu snižte obě paty na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování.

Příliš choulostivé? Proveďte stejné cvičení při sezení na židli.

Zvednutí boční nohy

Postavte se a držte záda židle pro rovnováhu. Položte svou váhu na levou nohu. Postavte se vysoko a zvedněte pravou nohu na stranu - udržujte pravou nohu rovnou a vnější svaly nohou napjaté. Držte 3 sekundy a pomalu snižte nohu. Proveďte dvě sady 10 opakování. Přepněte nohy po každé sadě.

Příliš tvrdé? Zvyšte výšku nohou v průběhu času. Po několika cvičeních budete moci zvýšit výš.

Sedět stát

Procvičte si tento krok, abyste usnadnili postavení. Umístěte dva polštáře na židli. Posaďte se nahoře s rovnými nohami na podlaze (viz levá fotografie). Použijte svaly nohou a pomalu a hladce postavíte vysoko. Pak znovu snižte, abyste seděli. Ujistěte se, že vaše ohnutá kolena se nepohybují před prsty. Zkuste se zkříženýma nebo uvolněnými pažemi po stranách.

Příliš těžké dělat? Přidejte polštáře. Nebo použijte židli s opěrkami a pomozte tlačit pažemi.

Jedna rovnováha nohou

Tento krok vám pomůže ohýbat se nebo se dostat dovnitř a ven z aut.

Postavte se za kuchyňským pultem, aniž byste se drželi a pomalu zvedli jednu nohu z podlahy. Cílem je zůstat vyvážený po dobu 20 sekund, aniž by popadl pult. Proveďte tento pohyb dvakrát a přepněte strany.

Příliš snadné? Rovnováha po delší dobu. Nebo to zkuste se zavřenýma očima.

Krok UPS

Udělejte to tak, abyste posílili nohy pro horolezecké kroky.

Postavte se před schody a držte se na Banisteru pro rovnováhu. Poté položte levou nohu na krok. Utáhněte si levý stehenní svaly a vystoupte nahoru a dotkněte se pravé nohy na krok. Když pomalu snižujete pravou nohu, udržujte své svaly pevně. Dotkněte se podlahy a znovu zvedněte. Proveďte dvě sady 10 opakování. Přepněte nohy po každé sadě.

Chůze

I když máte tuhé nebo bolavé kolena chůze, může být skvělé cvičení. Začněte pomalý stojan vysoký a udržujte se na tom. Můžete zmírnit bolest kloubů posilovat svaly nohou zlepšit vaše držení těla a zlepšit svou flexibilitu. Je to také dobré pro vaše srdce.

Pokud nejste aktivní, přihláste se u svého lékaře před zahájením nového cvičebního programu.

Aktivity s nízkým dopadem

Mezi další cvičení, která jsou na kolenou snadná, patří plavání na kole a vodní aerobik. Cvičení na vodu si váží bolestivé klouby. Mnoho komunitních a nemocničních wellness center a bazénů nabízí třídy pro lidi s artritidou.

Být aktivní vám může také pomoci zhubnout, což snižuje tlak z vašich kloubů.

vedlejší účinky augmentinu u dětí

Pro oblíbené aktivity, jako je golf, se zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, jak bezpečně způsobit, že bolestivé pohyby zraní méně.

Kolik cvičení?

Třicet minut denně je dobrým cílem. Začněte malé jako 10 minut každý druhý den. Pokud nemáte bolesti bolesti více, abyste splnili cíl.

Některá mírná bolestivost svalů je zpočátku normální. Je v pořádku to projít. Zkontrolujte u svého lékaře, pokud chcete vyzkoušet volně prodejné reliéfy bolesti, jako je acetaminofen ibuprofen nebo naproxen, aby se zmírnila bolestivost. Ice může také pomoci. Neignorujte však bolest ve svých kloubech. Pokud máte nějaké, dejte svému lékaři vědět.

Prezentace: Cvičení pro osteoartrózu na kolena a bolest kloubů

Zdroje:

Obrázky poskytnuté:

Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Steve Pomberg / Webmd
Monkey Business Images Ltd / StockBroker
Produkce žlutých psů/digitální vidění
Volba Larry Gatz / Fotograf

Reference:

Aaron Small PT fyzioterapie spolupracovní Atlanta.
Artritida dnes.
Video nadace artritidy.
Mayo Clinic Video.

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Viz další informace:

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nejedná se o nahrazení diagnostiky nebo léčby profesionální lékařské poradenství a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování o vašem zdraví. Nikdy neignorujte profesionální lékařskou radu při hledání léčby kvůli něčemu, co jste si přečetli na webu RXList. Pokud si myslíte, že můžete mít lékařskou pohotovost, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo vytočte 911.