Poruchy spánku: Přirozené pomůcky

Alternativy k lékům

Pokud jste mezi téměř polovinou Američanů, kteří někdy mají potíže se spánkem, může vás zajímat, jak se vklouznout do spánku bez léků na předpis. Pomáhají tinktury bylinných čajů a další doplňky. Ale nejprve si promluvte se svým lékařem. Dokonce i přirozené pomůcky na spánek mohou způsobit vedlejší účinky nebo narušit to, jak fungují vaše léky. A FDA nekontroluje doplňky pro bezpečnost nebo kvalitu. Takže přesně vězte, co berete.

Melatonin

Tento hormon říká vašemu tělu, kdy spát a probudit se. Některé výzkumy naznačují, že doplňky melatoninu mohou zmírnit problémy se spánkem, jako je zpoždění trysky a potíže s pádem nebo usínání. Melatonin je z velké části bezpečný pro zdravé dospělé, pokud je užíván jen několik týdnů nebo měsíců. Mezi vedlejší účinky patří závratě hlavy a nevolnost. Zkuste vzít 1-3 miligramy 2 hodiny před spaním.

Levandule

Zkuste před spaním čichat tuto fialovou květinu. Jeho vůně zpomaluje vaši srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak a teplotu pokožky. To může nastavit půdu pro spánek. Studie zjistila, že lidé, kteří se odložili v místnosti naplněné levandulem, měli klidnější hluboký spánek než ti, kteří to neudělali. Chcete to zkusit? Spusťte difuzor esenciálního oleje ve vaší ložnici nebo přidejte do polštáře několik kapek.

PŘEDNÍ

Je to zkratka pro kyselinu gama-aminomáselné. Je to chemikálie v mozku, která zvyšuje relaxaci a spánek. Některé pilulky na spaní fungují tím, že pomáhají GABA lépe pracovat. Neexistuje však žádný důkaz, že brát samotnou GABA jako doplněk funguje. Vědci si nejsou jisti, že GABA může dokonce přejít z vašeho krevního řečiště do vašeho mozku.

Co je to řešení Lactated Ringers IV

Kozlík lékařský

Tato trvalá rostlina byla používána jako spánková pomůcka po stovky let. Studie naznačují, že Valerian vám pomůže získat více zvukových zzzs. Důkazy jsou však smíšené. Může zvýšit úroveň GABA, která zvyšuje relaxaci. Valerian je považován za v bezpečí v krátkodobém horizontu, ale někdy vám může dát bolesti hlavy a žaludky. Vezměte 300–600 miligramů až 2 hodiny před spaním. Nebo vaří 2-3 gramy sušeného kořene v šálku vody.

CBD olej

Cannabidiol nebo CBD je sloučenina v rostlinách marihuany a konopí. Nedostane vás to vysoko, ale může vám to pomoci přikývnout. Olej CBD může fungovat tím, že se sundáte. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří ji vzali, se během měsíce cítili méně úzkostně a lépe spali. CBD může unavit některé lidi nebo chtějí zvracet. Odborníci se stále dívají na to, kolik je potřeba, ale výzkum naznačuje dávku 25-175 miligramů denně.

Kava

Tato rodná rostlina na jiho Pacifiku je považována za úzkost. Výzkum naznačuje, že Kava je také užitečná pro spánek. Může to zmírnit nespavost způsobenou stresem. Doplňky Kava však byly spojeny s rizikem vážného poškození jater. Promluvte si se svým lékařem, pokud přemýšlíte o tom, že si vezmete Kavu. Předpokládá se, že doplňky vyrobené pouze z kořene, nikoli stonku nebo listů, mohou být bezpečnější.

Kalifornie Poppy

Souvisí to s mák opiem, ale je to jiný druh květin. Kalifornie mák byl používán v tradiční medicíně jako sedativ. Vědci zjistili, že pomáhá zvyšovat úroveň GABA chemikálii zvyšující relaxaci. Existuje však jen málo výzkumu, zda kalifornské výpisy z máku fungují. Je pravděpodobné, že je to bezpečné používat po krátkou dobu. Možné vedlejší účinky zahrnují žaludeční problémy.

Glycin

Tato malá aminokyselina může mít velký dopad na váš spánek. Může zvýšit množství serotoninu chemikálií mozku, která ovlivňuje spánek. Pomáhá také vašemu průtoku krve a snižuje teplotu vašeho těla, což vás povzbuzuje k přikývnutí. Doplňky glycinu jsou považovány za bezpečné. Zkuste si vzít 3 gramy asi hodinu před spaním.

Heřmánek

Mnoho lidí si to užívá jako uklidňující bylinkový čaj a z dobrého důvodu. Tato rostlina podobná Daisy má uklidňující účinek díky antioxidantu zvanému apigenin. Funguje to na některých receptorech mozkových buněk, které vám pomáhají relaxovat a usnout. Heřmánek je bezpečný, ale může interagovat s určitými léky. Popíjejte hrnek čaje před spaním. Nebo si vezměte 200-270 miligramů extraktu dvakrát denně.

5-HTP

Je krátké pro 5-hydroxytryptofan a sloučenina, kterou vaše tělo vyrábí z potravin. Vaše tělo používá 5-HTP, aby se melatonin stal důležitým hormonem pro spánek. Některé studie naznačují, ale neprokazují, že doplňky 5-HTP vyrobené ze semen rostlin vám mohou pomoci přihlásit se více spánku. Odborníci doporučují před spaním 100-300 miligramů 5-HTP. Mezi vedlejší účinky patří nevolnost a bolesti hlavy.

Mučenka

Je to typ horolezecké vinné révy. Domorodí Američané pro své uklidňující vlastnosti již dlouho používali mučenku. Rostlina obsahuje chemikálii mozku GABA, která ovlivňuje vaši náladu a spánek. Jedna studie zjistila, že lidé hlásili, že si odpočinují lepší noční odpočinek, když předem usrkávali hrnek musního čaje. Odborníci říkají, že se zdá, že musenflower je bezpečný v krátkodobém horizontu.

Hořčík

Nízká úroveň tohoto minerálu vám může ztížit, abyste upadli nebo zůstali spát. Studie ukazují, že doplňky hořčíku mohou zlepšit spánek u starších lidí a osob se syndromem neklidných nohou. Získejte dost s potravinami, jako jsou ořechy a listové zelené. Ženy potřebují 310-320 miligramů denně, zatímco muži potřebují 400-420 miligramů. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli vzít doplněk: Příliš mnoho hořčíku může vést k křečím a nevolnosti.

Tart Cherry Juice

Tart třešně jsou přirozeným zdrojem melatoninu a klíčového spánkového hormonu. Včasný výzkum ukazuje, že pití třešňové šťávy koláče zvyšuje množství melatoninu ve vašem těle. Pomohlo to také lidem spát více a déle. Běžnější Bing a další sladké třešně nemají stejný účinek, takže hledejte odrůdu koláče. Popište šálek asi hodinu dvou před spaním.

Magnolia Bark

Čínská medicína to používá k léčbě úzkosti a deprese. Odborníci studují, zda by magnólia kůra mohla pracovat také na spánku. Má sloučeninu zvanou Honokiol, která může zlepšit váš spánek. Magnolia Bark může také zabránit tomu, aby vaše tělo uvolňovalo stresový hormon adrenalin. Zdá se, že je bezpečně pro krátkodobé použití, ale někdy vám může dát pálení žáhy.

Poruchy spánku: Přirozené pomůcky

Zdroje:

Obrázky poskytnuté:

1. Getty obrázky
2. Getty obrázky
3. Getty obrázky
4. Getty obrázky
5. Getty obrázky
6. Getty obrázky
7. Getty obrázky
8. Getty obrázky
9. Getty obrázky
10. Getty obrázky
11. Getty obrázky
12. Getty obrázky
13. Getty obrázky
14. Getty obrázky
15. Getty obrázky

Reference:

• Přehled alternativní medicíny: „5-hydroxytryptofan: klinicky efektivní prekurzor serotoninu.“
• Americký rodinný lékař: „Valerian.“
• Biochemie Research International: „Modulační účinky alkanoidů Eschsholzia californica na receptory GABA-A.“
• Chronobiology International: „Čichový stimul modifikuje noční spánek u mladých mužů a žen.“
• Současné psychiatrické zprávy: „Cannabis Cannabinoids and Sleep: Recenze literatury.“
• European Journal of Nutrition: „Vliv koláčové třešňové šťávy (Prunus Cerasus) na hladiny melatoninu a zvýšená kvalita spánku.“
• Hranice v neurologii: „Neuro-modulační účinky Honokiolu: přehled.“
• Lidská psychofarmakologie: „Stresově vyvolaná nespavost léčená Kava a Valerian: jednotlivě a v kombinaci.“
• International Journal of Pharmaceutical Compounding: „Kouzlo hořčíku.“
• Johns Hopkins Medicine: „Melatonin pro spánek: Funguje to?“ Natural Sleep Aids: Domácí prostředky, které vám pomohou spát.
• Journal of Medicinal Food: „Účinky nápoje koláče třešňové šťávy na spánek starších dospělých s nespavostí: pilotní studie.“
• Journal of Research in Medical Sciences: „Vliv doplňování hořčíku na primární nespavost u starších osob: dvojitě slepá klinická studie kontrolovaná placebem.“
• Mayo Clinic: „Melatonin.“
• Molekulární medicína uvádí: „Heřmán: Bylinná lék s jasnou budoucností.“
• Národní středisko pro doplňkové a integrační zdraví: „Heřmánek“ „Melatonin: Do hloubky“ poruchy spánku: V hloubce „Passisflower“ John's Wort. “
• Národní ústavy zdravotnictví Úřadu pro dietní doplňky: „Hořčík“.
• National Sleep Foundation: „Debunking Sleep Mýty: Jsou přirozené spánkové pomůcky bezpečné?“
• Vitaminy (dolů): Podporovat lepší spánek s hořčíkem.
• Neuropsychofarmakologie: „Podporovací a hypotermické účinky glycinu jsou zprostředkovány receptory NMDA v suprachiasmatickém jádru.“
• Výzkum fytoterapie: „Dvojitě slepý placebem kontrolovaný zkoumání účinků Passiflora incarnata (mučenka) bylinného čaje na subjektivní kvalitu spánku.“
• Psychiatrie a klinické neurověd: „Orální podávání glycinu zvyšuje extracelulární serotonin, ale nikoli dopamin v prefrontální kůře potkanů.“
• Spánek: „Terapie hořčíkem pro pravidelné pohyby nohou nespavosti a syndrom neklidných nohou: studie s otevřeným pilotem.“
• University of California Berkeley Wellness: „Mohou vám doplňky pomoci spát?“
• Světová zdravotnická organizace: „Kava: Přehled tradiční a rekreační konzumace nápojů.“

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Viz další informace:

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nejedná se o nahrazení diagnostiky nebo léčby profesionální lékařské poradenství a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování o vašem zdraví. Nikdy neignorujte profesionální lékařskou radu při hledání léčby kvůli něčemu, co jste si přečetli na webu RXList. Pokud si myslíte, že můžete mít lékařskou pohotovost, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo vytočte 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Všechna práva vyhrazena.