Cvičební tipy pro seniory

Úspěšné stárnutí

Nemůžeme pomoci stárnout, ale můžeme úspěšně stárnout. Čím aktivnější je zdravější a fit, tím lépe se budete cítit, jak stárnete.

Stárnoucí populace

Ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb USA odhaduje, že do roku 2030 bude 73,1 milionu lidí starších 65 - 21% populace. Do roku 2040 se očekává, že počet lidí 85 a starších dosáhne 14,4 milionu. Do roku 2050 by se počet měl podle projekcí sčítání lidu v USA blíže 18,6 milionu Američanů nad 85 let.

Nikdy není pozdě začít cvičit

Cvičení je důležitým klíčem k úspěšnému stárnutí. Nikdy není pozdě začít. Na následujících snímcích se podíváme na to, jak naše těla stárnou výhody cvičení do stáří a tipy, jak začít na vaší fitness cestě.

co se flomax používá k léčbě

Co se stane s svaly, jak stárneme?

Jak stárneme, hmotnost svalu se snižuje. Mezi třetím a osmým desetiletími života ztratíme až 15% naší libové svalové hmoty, která přispívá k nižší rychlosti metabolismu, jak stárneme. Udržování svalové síly a hmoty pomáhá spalovat kalorie pro udržení zdravé hmotnosti posiluje kosti a obnovuje rovnováhu.

Je někdy příliš pozdě na stavbu svalu?

Nikdy není pozdě na cvičení a budování svalu. Tělo reaguje na silový trénink v jakémkoli věku. Silový trénink může pomoci snížit příznaky některých běžných problémů, s nimiž se setkáváme, když stárneme, včetně artritidy diabetes osteoporóza Obezita bolest zad a deprese.

Mohu se zesilovat bez budování velkých svalů?

Síla nezahrnuje pouze stavbu velkých svalů. Zvedání závaží jen dvakrát nebo třikrát týdně může zvýšit sílu budováním libového svalu. Studie ukázaly, že i toto malé množství silového tréninku může zvýšit celkovou sílu a rovnováhu kostí. Může také snížit riziko pádů, které mohou vést ke zlomeninám.

Co se stane s vytrvalostí, jak stárneme?

Stejně jako svalová hmota s věkem klesá i vytrvalost. Dobrou zprávou je, že tělo také reaguje na trénink vytrvalostní fitness, jako je chůze. Jakákoli aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání po delší dobu se považuje za vytrvalostní cvičení. Kromě chůze plavání cyklistického tance a tenisu jsou všechny vytrvalostní aktivity.

Co se stane s flexibilitou, jak stárneme?

Spolu s svalovou hmotou a flexibilitou vytrvalosti se také snižují, jak stárneme. Ale stejně jako flexibilita síly a vytrvalosti lze zlepšit. Zvýšená flexibilita umožňuje větší svobodu pohybu a větší rozsah pohybu. Oblasti, kterým je třeba věnovat pozornost, jsou krční ramena lokty zápěstí boků a kotníky.

Co se stane, když stárneme?

Jak se věk rovnováha klesá a pády, mohou vést ke zlomeninám. Národní ústavy zdraví odhaduje více než třetinu lidí nad 65 let každý rok často, což má za následek zranění, jako jsou zlomeniny kyčle, které jsou hlavní příčinou operací a postižení mezi staršími lidmi. Cvičení rovnováhy a síly mohou pomoci udržet rovnováhu a snížit riziko pádu.

Co se stane kostí, jak stárneme?

Jak stárneme hustotu kostí, také klesá a může vést k osteoporóze stav, ve kterém jsou kosti křehké a slabé a jsou náchylnější k zlomeninám. Více než 40 milionů Američanů má nebo je ohroženo osteoporózou a u žen je častější než u mužů. Cvičení může zvýšit sílu a hustotu kostí. Zejména je užitečná aktivita nesoucí hmotnost, protože to způsobuje, že kosti tvrději fungují. Silový trénink také posiluje svaly a pomáhá posilovat kosti.

Co se stane s našimi klouby, jak stárneme?

Osteoartróza se stává častější, když stárneme - asi 27 milionů lidí v USA má osteoartrózu stav, ve kterém se chrupavka mezi klouby rozpadá, což způsobuje bolest tuhosti a ztrátu pohybu v kloubech. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout osteoartrózu, je zůstat aktivní a udržovat zdravou váhu. Nedostatek pohybu přispívá k tuhosti a slabým kloubům. Cvičení zahrnují cvičení pro rozsah vytrvalosti a síly pohybu a flexibility.

Pomáhá cvičení kognitivní funkci?

Cvičení pomáhá s kognitivní funkcí. Studie ukázaly, že pravidelná fyzická aktivita může zpomalit pokles paměti a poněkud chránit před demencí.

Může cvičení zlepšit náladu?

Ukázalo se, že cvičení zlepšuje náladu. Deprese je běžná u starších dospělých a cvičení může mít antidepresivní účinek. Předpokládá se, že cvičení může zvýšit serotonin v mozku, což vede k lepší náladě a menší depresi.

Kolik cvičení musím udělat pro zdraví a kondici?

Americká vysoká škola sportovní medicíny a American Heart Association doporučují cvičení pro starší dospělé. Navrhované pokyny pro fyzickou aktivitu naleznete v grafu.

Jak mohu začít?

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu si promluvte se svým lékařem a zjistěte, jaké aktivity jsou pro vás to pravé. Je důležité začít pomalu a stavět postupně. Příliš brzy brzy může mít za následek zranění. Dokonce i pět až deset minut chůze je dobrým výchozím místem a odtud můžete stavět. Motivujte se cíli.

Vytvořte týdenní cvičební plán

Naplánujte si cvičení a budete s větší pravděpodobností držet se ho. Buďte konzistentní a najděte časy a dny, které pro vás nejlépe fungují. Nezáleží na tom, kolik toho na začátku děláte - prostě se tam dostaňte a udělejte to!

Vytrvalost a aerobní cvičení

Jakákoli aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání po delší dobu se považuje za vytrvalostní cvičení. Vytrvalost a aerobní cvičení jsou dobrá pro vaše srdeční plíce a oběhový systém. Vytrvalost vám dává výdrž pro každodenní úkoly a může zabránit mnoha chorobám souvisejícím se stárnutím, jako je srdeční choroby a mrtvice.

Chůze běhu cyklistiky plavání aerobiku a tenis jsou všechny typy vytrvalostního cvičení. Mnoho tělocvičny a seniorů nabízí cvičební kurzy pro seniory. Vytrvalostní cvičení nemusí být namáhavé, aby bylo prospěšné.

Cvičení síly a odporu

Cvičení síly vás způsobí, že nejen silnější, že vám pomohou zůstat schopni provádět denní úkoly a mohou zvýšit metabolismus, což vám umožní udržovat zdravou váhu. Cvičení síly také hrají roli při udržování zdravé hladiny cukru v krvi, což je důležité při prevenci cukrovky a obezity. Trénink síly a odporu může také pomoci zabránit osteoporóze tím, že vám pomůže udržet silné kosti.

jak často můžete vzít zyrtec

Odolní pásma jsou snadným a levným způsobem, jak doma provádět cvičení na síle. V tělocvičně můžete také použít bezplatné hmotnosti a/nebo stroje ./p>

Cvičení flexibility

Cvičení pro flexibilitu pomáhají protahovat svaly a okolní spojující tkáně. Protahování může zabránit zraněním a může pomoci zabránit pádům. Jóga je vynikající způsob, jak zlepšit flexibilitu. Existuje mnoho různých typů jógy, takže můžete najít ten, který vyhovuje vašim potřebám. Yoga Studios Gyms a The 'Y' nabízejí kurzy a můžete také dělat jógu doma pomocí knih nebo aplikací DVDS pro váš telefon.

Vyvážená cvičení

Stabilita a rovnováha je důležitá pro zabránění pádů, které jsou hlavní příčinou zlomených boků a postižení u starších osob. Při provádění vyvážených cvičení se držte stolu nebo židle, abyste se podpořili nebo nechte někoho, kdo vás může podpořit, pokud ztratíte rovnováhu. Mnoho seniorských center nabízí kurzy na rovnováze a váš lékař může doporučit cvičení, která jsou pro vás to pravá.

Jděte na to!

Bez ohledu na to, jaké je vaše věkové cvičení dobré pro vás. Nikdy není pozdě na začátku a můžete těžit z tréninku na protahování a flexibilitu a flexibility a aerobní cvičení. Najděte cvičení, které se vám líbí, že se hodí do vašeho rozvrhu a začněte!

Cvičební tipy pro seniory

Zdroje:

Obrázky poskytnuté:

1. iStockphoto / Wolfgang Amri
2. iStockphoto / Jacob Wackerhausen
3. iStockphoto / Catherine Yeulet
4. iStockphoto / Luc Ubaghs
5. IStockphoto / Kzenon
6. Istockphoto / Derek Latta
7. iStockphoto / Catherine Yeulet
8. IStockphoto / Fabrice Michaudeau
9. IStockphoto / Ashok Rodrigues
10. Medicinenet
11. Medicinenet
12. iStockphoto / Ranplett
13. iStockphoto / Catherine Yeulet
14. Medicinenet
15. Istockphoto / Alexander Raths
16. iStockphoto / Jacqueline Perez
17. Istockphoto / Michael Krinke
    Istockphoto / suprijono suharjoto
    Istockphoto / Lisa Kyle Young
18. iStockphoto / Ann Baldwin
19. iStockphoto / James Steidl
20. iStockphoto / Tomaz Levstetek
21. iStockphoto / Bob Thomas

Reference:

• CDC: „Podpora zdraví pro starší dospělé.“ 21. září 2020.
• Sčítání lidu.gov: „Demografické obraty pro Spojené státy: Populační projekce pro rok 2020 až 2060.“ Únor 2020.
• CDC: „Kolik fyzické aktivity potřebují starší dospělí?“ 11. února 2021.
• Správa pro komunitní život (ACL): Statistiky stárnutí.
• Nadace artritidy: „Cvičení s osteoartrózou.“
• Nadace artritidy: „Osteoartróza.“
• Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC): Kolik fyzické aktivity potřebují starší dospělí?
• Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC): 'Why Strength Training?'
• Medscape: „Stárnutí a ztráta kostí.“
• Národní středisko pro biotechnologické informace (NCBI): „Změny v značkách mozkové serotoninové aktivity v reakci na chronické cvičení u vyšších mužů.“
• Národní centrum pro biotechnologické informace (NCBI): „Co je to sarkopenie?“
• Osteoporóza NIH a související onemocnění kostí: Co je to osteoporóza?
• NIH Senior Health: „Cvičení na rovnováze.“
• NIH Senior Health: 'vytrvalostní cvičení.'
• NIH Senior Health: Cvičení: Výhody cvičení.
• Orthoinfo: Zdraví seniorů: „Cvičení a zdraví kostí.“
• Psychologie dnes: „Fyzická aktivita zlepšuje kognitivní funkci.“

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Viz další informace:

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nejedná se o nahrazení diagnostiky nebo léčby profesionální lékařské poradenství a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování o vašem zdraví. Nikdy neignorujte profesionální lékařskou radu při hledání léčby kvůli něčemu, co jste si přečetli na webu RXList. Pokud si myslíte, že můžete mít lékařskou pohotovost, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo vytočte 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Všechna práva vyhrazena.