Jídlo a recepty: levné, zdravé potraviny

Čočka

Velikost porce: 1/2 šálku vařené

Náklady na porci: Asi 20 centů

Kalorie: 115

Jsou malé, ale balí se do bílkovin - 9 gramů na porci. Mají také nízký obsah tuku, takže mohou být zdravým levnějším sub pro maso. Navíc jsou dobrým zdrojem listového železa a draslíku. A mají spoustu vlákniny, takže vás udržují plné déle. Vyzkoušejte hnědou zelenou nebo červenou čočku jako přílohu v salátu v dušené maso nebo na rýži.

Vejce

Velikost porce: 1 vejce

Náklady na porci: Asi 25 centů

Kalorie: 71

S 6 gramy bílkovin je každá vejce další levná sub pro maso. Jsou plné živin, jako jsou vitamíny D a A a cholin - nezbytné pro těhotné a kojení. Odborníci říkají, že jedno vejce za den nevyhodí vaše čísla cholesterolu. Takže praskněte na snídani zkuste jednu tvrdě vařenou na obilných miskách a salátech nebo se vyškrábajte jako základnu pro zeleninu nebo v tacosu.

Alum & Mag Hydroxide-Simeth

Oves

Velikost porce: 1/2 šálku (suché)

Náklady na porci: asi 22 centů

Kalorie: 153,5

Horká miska ovesné vločky je skvělá snídaně. Nebo použijte oves jako zdravý plnič v hamburgerech sekaná a ovocné dlažebníky. Jejich vlákno udrží váš žaludek spokojený a může snížit cholesterol a posílit imunitní systém. Mají také antioxidanty, které mohou pomoci chránit vaše buňky před poškozením.

Brambory

Velikost porce: 1 střední brambory

Náklady na velikost porce: Asi 15 centů

Kalorie: 164

Jistě, že nejsou tak zdravé jako hranolky nebo slathered do másla a zakysané smetany. Spudy však mají vitamín C vlákno a draslík a mohou pomoci snížit krevní tlak a cholesterol. Nakrájejte na jeden a pečte ji v troubě pokapením olivového oleje nebo na vrchol pečeného bramboru s zeleninou nebo štíhlé krůtí chilli na levné snadné jídlo.

Sladké brambory

Velikost porce: 1 Střední sladké brambory

Náklady na velikost porce: Asi 30 centů

Kalorie na porci: 103

Pouze v jednom získáte 400% vašich denních potřeb vitamínu A a více než třetina vitamínu C. Sladké brambory mají více cukru než bílé, ale mají méně kalorií a sacharidů a více vlákniny. Pečené nebo nakrájené a pečené dělají skvělou přílohu. Nebo zkuste smíchat skartované do muffinového těsta pro další výživu.

Sardinky

Velikost porce: Asi 4 unce

Cena: asi 1,70 $

Kalorie: asi 155

Tyto malé ryby jsou dobrými zdroji proteinových vitamínů vápníku D a omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA), které pomáhají předcházet srdečním onemocněním. Pro méně kalorií hledejte ty zabalené ve vodě, nikoli olej. Vyzkoušejte je na nějakém celozrnném chlebu s salátem a rajčaty nebo je nasekejte citronovou šťávou a cibulí, aby se ryby rozšířily.

Fazole

Velikost porce: 1/2 šálku vařené

Náklady na velikost porce: 10 centů

Kalorie: asi 112

S asi 7 gramy bílkovin na porci můžete pod fazolemi pro maso v mnoha receptech. A mají spoustu vlákna folátu draslíku a hořčíku. Vařit suché fazole je namočte přes noc nebo je vařit na pár minut a nechte je před vařením posadit na teplo. Pokud používáte konzervované, vypusťte a nejprve je opláchněte, aby se snížily na sůl.

Popcorn

Velikost porce: 2 lžíce jádra (3-4 šálky vyskočily)

Náklady na porci: Asi 18 centů

Kalorie: 140

Spolu s vláknem Popcorn, které vás uspokojí déle než spousta občerstvení. A je to chutný způsob, jak získat jednu ze tří porcí celých zrn, které potřebujete každý den. Šálek má méně než čtvrtinu kalorií stejné porce bramborových lupínků. Přeskočte máslo a sůl a přidejte chuť se sušenými bylinkami.

Celozrnné těstoviny

Velikost porce: 2 unce (nevařené)

Náklady na porci: 17 centů

Kalorie: 200

Těstoviny dostanou špatný rap, ale v rozumné části to může být součástí cenově dostupného zdravého jídla. Obyčejné nudle mají nízký obsah tuku a soli. Celozrnné verze mají dvakrát vlákno jako bílé těstoviny a méně zvednou hladinu cukru v krvi. Vyzkoušejte špagety penne nebo makaróny s domácí rajčatovou omáčkou nebo házejte olivovým olejem a restovanou zeleninou.

Banány

Velikost porce: 1 středně velký banán

Proč moninatt zhoršuje svědění

Náklady na porci: 15 centů

Kalorie: 105

Toto ovoce vám dává vitamíny vlákniny B6 a C a draslíku, které vyrovnávají krevní tlak a udržuje vaše srdce zdravé. Je to také snadné na vašem žaludku, což z něj dělá dobrou volbu, když překonáte břišní potíže. Udělejte z jednoho přenosné občerstvení nebo jej smíchejte jako zdravou základnu pro smoothies.

Arašídové máslo

Velikost porce: 2 polévkové lžíce

Náklady na velikost porce: 15 centů

Kalorie: asi 190

Ano, má docela dost tuku. Ale je to většinou zdravý nenasycený druh. Má také draslík a dokonce i nějaké vlákno. A nejde jen o sendviče - zkuste některé na celerové tyčinky nebo plátky jablek pro uspokojivé občerstvení.

Cizrna

Velikost porce: 1/2 šálku

Náklady na porci: 50 centů

Kalorie: 134

levný pokoj

Dávají vám solidní 10 gramů proteinu výstřel železa a spoustu vlákniny. Můžete je dát do salátů vařit je do kari omáčky pro kořeněné vstupy nebo je vložit do kuchyňského robotu, aby vyrobili hummus.

Bakged Greens

Velikost porce: Asi 3 šálky nevařených

Náklady na porci: 75 centů

Kalorie: 30

Špenachové kale kolby a greeny tuřín mají nízký obsah kalorií a jsou plné živin, jako je listové vláknové vlákniny vápníku a vitamín C. Předem omyté pytlované druhy jsou velmi pohodlné a stále cenově dostupné. Použijte je pro chutný salát, přidejte je na celozrnné těstoviny nebo můžete vařit páru nebo je opékat jako perfektní přílohu pro cokoli.

Zmrazené zeleniny

Velikost porce: ⅓ Cup vařený

Náklady na porci: 50 centů

Kalorie: asi 30

Obecně získáte tolik výživy ze zamrzlé zeleniny jako z čerstvého někdy více. Navíc zůstávají dobře déle než čerstvé produkty, takže je méně pravděpodobné, že budou plýtvat.

Jídlo a recepty: levné zdravé potraviny

Zdroje:

Obrázky poskytnuté:

1. Marenwischnewski / Thinkstock
2. Iko636 / Thinkstock
3. Mizina / Thinkstock
4. Louno_M / Thinkstock
5. Bit245 / Thinkstock
6. Kruhy / Thinkstock
7. Opice Business Images / Thinkstock
8. ArtSanova / Thinkstock
9. Wiktory / Thinkstock
10. ettorres69 / Thinkstock
11. Msphotographic / thinkstock
12. Karinaurmantseva / Thinkstock
13. Qwart / thinkstock
14. Issaurinko / Thinkstock

Reference:

• Akademie výživy a dietetiky: „Proteinové potraviny pro vaše vegetariánské dítě“ 5 celých zrna, aby vaše rodina byla zdravá, jsou sardinky malé ryby, které mají velké chuti. “
• Pokroky ve výživě: „Bílé brambory Lidské zdraví a stravovací vedení“ „Komplexní přehled jablek a jablkových komponent a jejich vztah k lidskému zdraví“.
• Amazon (maloobchodní ceny).
• Americká asociace diabetu: „Glykemický index a diabetes.“
• Annals of Internal Medicine: „Role brambor a bramborových složek v kardiometabolickém zdraví: přehled.“
• Kuřecí moře.
• Cleveland Clinic: 'Co potřebujete vědět o bílých bramborách vs. sladkých brambor: které jsou zdravější?'
• Harvard Health: „Zeptejte se lékaře: Proč je arašídové máslo„ zdravé “, pokud má nasycený tuk?“ Vejce a vaše zdraví.
• Mají (maloobchodní ceny).
• Idaho bramborová provize: „Náklady a velikost.“
• Journal of Agricultural and Food Chemistry: „Retence vitamínů v osmi ovocích a zelenině: srovnání chlazeného a zmrazeného skladování.“
• Mayo Clinic: „Vím, že čočka má být pro mě dobrá. Ale jak je připravím? “
• NIH Office of Diet Supplements: „Omega 3 mastné kyseliny.“
• Statista: „Maloobchodní cena banánů ve Spojených státech od roku 1995 do roku 2016 (v amerických dolarech za libru).“
• Cíl (maloobchodní ceny).
• USDA zemědělská výzkumná služba.
• Pro výzkum potravinářských výrobků z USDA.
• Co je vaření USDA Factova list: „Brambory Russet Fresh.“
• Walmart (maloobchodní ceny).
• FDA: „Dietní vlákno.“
• Choosemyplate.gov: „Fazole a hrášek jsou jedinečná jídla.“
• USDA Foods Fact List: 'Shell vejce' 'Oats celé zrno válcované suché' 'sladké brambory čerstvé.'
• Prodloužení Montana State University: „Výživový přehled: Banány.“
• Americká akademie rodinných lékařů: „Strava s bratrem: zotavení z žaludku.“
• Ovoce

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Viz další informace:

Tento nástroj neposkytuje lékařské poradenství. Je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nejedná se o nahrazení diagnostiky nebo léčby profesionální lékařské poradenství a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování o vašem zdraví. Nikdy neignorujte profesionální lékařskou radu při hledání léčby kvůli něčemu, co jste si přečetli na webu RXList. Pokud si myslíte, že můžete mít lékařskou pohotovost, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo vytočte 911.

© 1996-2025 WebMD LLC . Všechna práva vyhrazena.
Zdrojová prezentace na webmd